Что делать при панической атаке — практическое руководство

Unusual activity has been detected from your device. Try again later. (8a9f81fc4eb56724-AMS)

Клинический и детский психолог

Лапшова Татьяна Васильевна

Клинический психолог, психолог-консультант, детский психолог, метод — когнитивно-поведенческая терапия, супервизор. 12 лет в профессии

Задать вопрос

Я автор программы «13 шагов от панических атак» и «Измени себя на 360».
Вы можете оставить заявку по форме, задать мне вопрос, я свяжусь с вами в течение 24 часов, и мы решим ваши проблемы вместе.

Понимание панических атак

Панические атаки представляют собой внезапные эпизоды интенсивного страха и дискомфорта, которые могут возникать без очевидной причины. Они сопровождаются разнообразными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и одышка. Часто человек, испытывающий паническую атаку, ощущает сильное чувство ужаса и страха смерти.

Эти приступы могут значительно ухудшить качество жизни, так как человек начинает избегать ситуаций и мест, где он ранее испытывал панические атаки. Это может привести к развитию различных фобий и ограничению социальной активности. Важно понимать природу этих эпизодов для эффективного управления ими и своевременного обращения за помощью.

Признаки панических атак

• Учащенное сердцебиение или пульсация
• Чувство удушья или нехватки воздуха
• Тремор или дрожь
• Чувство нереальности или оторванности от происходящего
• Сильный страх потерять контроль или сойти с ума

1. Физические симптомы (например, боли в груди)
2. Эмоциональные реакции (например, чувство неизбежной беды)
3. Когнитивные процессы (например, мысли о потере контроля)

Паническая атака может возникнуть внезапно и без предупреждения, часто даже во сне. Важно помнить, что это состояние можно контролировать и лечить с помощью профессиональной помощи.

Unusual activity has been detected from your device. Try again later. (8a9f8459fef86724-AMS)

Симптомы панической атаки

Симптомы могут быть различными, включая как физические, так и психологические аспекты. Важно уметь их различать, чтобы эффективно справляться с паническими атаками и минимизировать их воздействие на повседневную жизнь.

Физические симптомы

• Учащенное сердцебиение или тахикардия
• Повышенное потоотделение
• Дрожь или тремор
• Чувство нехватки воздуха или удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или расстройство желудка
• Головокружение или ощущение обморока

Психологические симптомы

1. Чувство нереальности происходящего (дереализация)
2. Страх потерять контроль или сойти с ума
3. Интенсивный страх смерти
4. Ощущение отделенности от себя (деперсонализация)
5. Чувство предстоящей беды или катастрофы

Важно помнить, что панические атаки не представляют угрозы для жизни, но могут значительно ухудшить её качество. Быстрое распознавание симптомов и знание методов их управления поможет справиться с приступами эффективнее.

Как справиться с панической атакой

Первым шагом в борьбе с паническими атаками является осознание своих ощущений и признаков, которые их сопровождают. Это помогает быстро идентифицировать наступление атаки и применять соответствующие методы для ее контроля. Важно помнить, что панические атаки не представляют физической угрозы для жизни, хотя могут быть очень неприятными.

Стратегии самопомощи

• Контроль дыхания: Во время панической атаки дыхание часто становится быстрым и поверхностным. Постарайтесь сделать медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
• Заземление: Техника заземления помогает вернуть чувство реальности. Для этого можно, например, сосредоточиться на пяти вещах, которые вы видите, четырех вещах, которые вы можете коснуться, трех звуках, которые вы слышите, двух запахах и одном вкусе.
• Позитивные утверждения: Повторяйте себе, что атака скоро пройдет и вы в безопасности. Напомните себе, что это временное состояние и оно не представляет угрозы для вашей жизни.

Практические советы

1. Проведите анализ своих мыслей и эмоций. Это может помочь выявить триггеры панических атак.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые помогают снизить уровень стресса.
3. Избегайте употребления стимуляторов, таких как кофеин и никотин, которые могут усилить симптомы тревоги.

Важно помнить, что панические атаки — это временное состояние, которое можно контролировать с помощью правильных техник и подходов. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

Первая помощь при панической атаке

Панические атаки могут быть внезапными и интенсивными, вызывая сильное чувство тревоги и страха. Знание методов оказания первой помощи при таких состояниях может значительно облегчить переживания человека. Важно сохранять спокойствие и следовать проверенным стратегиям, чтобы помочь справиться с панической атакой.

Понимание признаков панической атаки и знание, как действовать в такой ситуации, являются ключевыми аспектами помощи. Данные советы могут помочь как самому человеку, так и его близким, оказывая поддержку и содействие в трудный момент.

Основные методы первой помощи при панической атаке

• Создание спокойной обстановки: Попробуйте отвести человека в тихое место, где его не будут отвлекать и не будут усиливать стресс.
• Контроль дыхания: Попросите человека делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Это поможет стабилизировать уровень кислорода и уменьшить чувство тревоги.
• Фокусировка на реальности: Помогите человеку сосредоточиться на окружающей его реальности, например, попросите его описать пять вещей, которые он видит вокруг себя.

Важно помнить, что паническая атака не представляет угрозы для жизни, и состояние человека, как правило, улучшается через несколько минут.

1. Постепенное расслабление: Попросите человека медленно напрягать и расслаблять разные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Это поможет снять физическое напряжение.
2. Использование положительных утверждений: Напомните человеку, что паническая атака временна и пройдет. Используйте фразы типа «Это пройдет» или «Ты справишься».
3. Поддержка и присутствие: Будьте рядом, проявляйте заботу и понимание, избегайте критики и осуждения.

Профилактика панических атак

Панические атаки могут возникать внезапно и причинять значительный дискомфорт. Однако существует множество способов их предотвращения и контроля. Профилактика панических атак включает в себя как психотерапевтические методы, так и изменения в образе жизни, которые могут существенно снизить частоту и интенсивность таких эпизодов.

Важным аспектом профилактики является понимание триггеров и управление стрессом. Умение распознавать и избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, играет ключевую роль. Дополнительные методы включают регулярную физическую активность, здоровый режим сна и питания, а также техники релаксации.

Основные методы профилактики:

• Регулярная физическая активность
• Практика медитации и дыхательных упражнений
• Избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин
• Социальная поддержка и общение с близкими

Пошаговый план по предотвращению панических атак:

1. Определите и избегайте триггеров.
2. Разработайте распорядок дня, включающий время для отдыха и релаксации.
3. Преодолевайте стресс с помощью регулярной физической активности.
4. Научитесь техникам глубокого дыхания и медитации.

Регулярная практика релаксационных техник, таких как медитация и дыхательные упражнения, помогает снизить уровень тревожности и предотвратить панические атаки.

Когда обратиться к специалисту по психическому здоровью

Психологическое здоровье играет ключевую роль в общем благополучии человека. Несмотря на это, многие люди не спешат обращаться за помощью к специалистам при первых признаках эмоциональных проблем. Важно понимать, что своевременное обращение к психологу или психотерапевту может предотвратить развитие более серьезных психических расстройств.

Существуют определенные сигналы, указывающие на необходимость профессиональной помощи. Важно быть внимательным к своему состоянию и не игнорировать следующие признаки.

Основные причины обратиться к специалисту

• Чувство постоянной тревоги или страха, которое не проходит в течение длительного времени.
• Постоянная усталость и потеря интереса к жизни, работе или хобби.
• Сложности в межличностных отношениях, частые конфликты или чувство изоляции.
• Серьезные изменения в поведении, такие как нарушения сна или аппетита.

Важно! Если у вас возникают мысли о самоповреждении или суициде, немедленно обратитесь за помощью к специалисту.

Ниже приведен список ситуаций, в которых следует незамедлительно обратиться к профессионалу:

1. Панические атаки, сопровождающиеся сильным страхом и физическими симптомами.
2. Продолжительное чувство одиночества или беспомощности.
3. Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
4. Частые перепады настроения, которые мешают нормальной жизни.